杠鈴極限訓(xùn)練：虐爆你的全身

各種杠鈴運(yùn)動(dòng)的集合，對(duì)于增強(qiáng)自己的力量是一個(gè)不二的選擇，而且只需要杠鈴一個(gè)器材以及一個(gè)不大的空間。

和其他運(yùn)動(dòng)如硬拉，深蹲相比這一整套動(dòng)作不需要間隔的休息。動(dòng)作之間都是互相過(guò)渡的，但是當(dāng)然也是追求動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)的。

這樣能夠給你帶來(lái)更大的壓力，燃燒更多的卡路里。這套動(dòng)作涵蓋了5種推舉的動(dòng)作，完成1種后就接著做下一種。

動(dòng)作1

奧林匹克式舉重

這項(xiàng)動(dòng)作初始是將杠鈴放在地上，動(dòng)作和硬拉基本一致。

唯一不同的是在提起杠鈴后，臀部往前走，利用肩部的力量和手臂的力量“抓住”杠鈴然后將其舉至肩部。

能你發(fā)力的時(shí)候會(huì)下意識(shí)的抬腳，但是注意能夠使腳掌返回原位置，維持平衡。

動(dòng)作2

前蹲舉

抬舉杠鈴的時(shí)候注意保持軀干的挺直，這樣有助于避免杠鈴對(duì)于手腕的過(guò)大壓力。

（想象成你的兩臂往上往里擠）這個(gè)動(dòng)作里面最難的部分就是身體往下走的時(shí)候，對(duì)于你下肢力量有著較高的要求，你可以選擇一些適合舉重用的運(yùn)動(dòng)鞋。

動(dòng)作3

推舉

利用大腿向上的力量把杠鈴抬升至空中。確保自己往上的時(shí)候身體是挺直的，往下時(shí)保持手肘位置的相對(duì)穩(wěn)定，最低位置時(shí)你應(yīng)該是看不見(jiàn)自己的杠鈴的，杠鈴最高的時(shí)候，你的視線(xiàn)里也不應(yīng)該有杠鈴杠。

動(dòng)作4

背蹲舉

和前蹲舉不一樣，背蹲舉的時(shí)候上身軀干應(yīng)該微微往前方傾斜。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中相比前蹲舉，你會(huì)用到自己的臀部和腿部的力量更多一些。

杠鈴?fù)伦邥r(shí)，注意膝蓋是往兩邊打開(kāi)的，當(dāng)然你的雙腳得朝著膝蓋的方向。在控制杠鈴方面，盡量利用背部力量，整個(gè)過(guò)程保持后背肌肉的緊張。

動(dòng)作5

推舉（后頸式）

和傳統(tǒng)的推舉不同的是，杠鈴的位置是處在你頸部的后面。利用自己下肢的力量把杠鈴抬至空中時(shí)注意杠鈴是直線(xiàn)上升，你的頭的位置是不變化的。

TIPS：

如果你是初學(xué)者，你需要注意的是動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，如果你級(jí)別更高，應(yīng)該注意的是動(dòng)作中你應(yīng)該稍微停頓的地方。

每組動(dòng)作之間休息不超過(guò)10秒。剛開(kāi)始的時(shí)候，每種做5組，每組5個(gè)，每種動(dòng)作完成后休息90秒，這樣總共會(huì)花你16-18分鐘。

當(dāng)你覺(jué)得自己熟練后，可以相應(yīng)地增加組數(shù)和個(gè)數(shù)。