力量訓(xùn)練的生理適應(yīng)及力量類(lèi)型

力量訓(xùn)練產(chǎn)生的生理適應(yīng)可以分為兩類(lèi);神經(jīng)適應(yīng)和形態(tài)適應(yīng)。神經(jīng)適應(yīng)和運(yùn)動(dòng)單位募集模式改變、運(yùn)動(dòng)單位同步化、運(yùn)動(dòng)單位放電率以及反射激活等因素相關(guān)。形態(tài)改變與整個(gè)肌肉體積改變 、肌肉肥大 、肌肉纖維轉(zhuǎn)換以及肌肉結(jié)構(gòu)改變有關(guān)。這兩種類(lèi)型對(duì)適應(yīng)過(guò)程的貢獻(xiàn)受多種因素影響，比如訓(xùn)練狀態(tài) 、訓(xùn)練計(jì)劃中所使用的練習(xí)動(dòng)作類(lèi)型、基因組成、年齡以及性別。

在訓(xùn)練早期階段，力量發(fā)展受神經(jīng)因素影響最大。而長(zhǎng)期訓(xùn)練適應(yīng)受形態(tài)因素的限制 。神經(jīng)適應(yīng)因素占主導(dǎo)的時(shí)間大概在力量訓(xùn)練計(jì)劃開(kāi)始后的6~12 周神經(jīng)適應(yīng)的時(shí)間會(huì)因力量訓(xùn)練計(jì)劃所運(yùn)用到的練習(xí)動(dòng)作的復(fù)雜性而改變。智利貝克等的研究表明，多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合運(yùn)動(dòng)（例如，下蹲，力量挺舉，引體向上）需要更多的時(shí)間來(lái)形成神經(jīng)適應(yīng)。同時(shí)研究還發(fā)現(xiàn)，上肢神經(jīng)適應(yīng)發(fā)生得很快，10 周的肱二頭肌彎舉訓(xùn)練后肌肉已經(jīng)開(kāi)始增粗。相反，腿蹬舉訓(xùn)練后，則需要 20 周的時(shí)間才能產(chǎn)生腿部肌肉增粗的現(xiàn)象。這些數(shù)據(jù)表明力量訓(xùn)練中用到的練習(xí)會(huì)影響神經(jīng)適應(yīng)或肌肉肥大效應(yīng)發(fā)生的程度。中等和高級(jí)力量運(yùn)動(dòng)員（力量舉運(yùn)動(dòng)員和舉重運(yùn)動(dòng)員）年復(fù)一年地訓(xùn)練后，即使他們的體重不會(huì)增加，他們的力量水平也能夠得以提升，這表明神經(jīng)因素，尤其是肌肉間的協(xié)調(diào)，從長(zhǎng)期來(lái)看對(duì)力量生成起到了主導(dǎo)作用。

神經(jīng)適應(yīng)
在開(kāi)始力量訓(xùn)練后，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的主要適應(yīng)性與動(dòng)作學(xué)習(xí)和協(xié)調(diào)有關(guān)。這些適應(yīng)與動(dòng)作模式和肌肉收縮順序相關(guān) ，這表明力量的表達(dá)需要一定程度的技巧。力量訓(xùn)練可以改變運(yùn)動(dòng)單位的募集模式、運(yùn)動(dòng)單位編碼率 ，以及運(yùn)動(dòng)單位同步化的程度。力量訓(xùn)練計(jì)劃中采取的訓(xùn)練類(lèi)型對(duì)決定神經(jīng)適應(yīng)起到了關(guān)鍵性的作用。如高負(fù)荷爆發(fā)性力量訓(xùn)練（如跳蹲）已經(jīng)被證實(shí)可以降低運(yùn)動(dòng)單位募集閾值，并增加運(yùn)動(dòng)單位編碼率。高負(fù)荷力量訓(xùn)練可以提升運(yùn)動(dòng)單位同步化并降低神經(jīng)抑制。這些神經(jīng)適應(yīng)似乎可以改變力的生成能力及力的生成速率，這都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

形態(tài)適應(yīng)
力量訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉肥大，從而改變肌肉結(jié)構(gòu)。這些結(jié)構(gòu)上的改變可以增加收縮物質(zhì)，反過(guò)來(lái)可以提升產(chǎn)生力的能力。大多數(shù)力量訓(xùn)練研究中提到的最顯著的形態(tài)改變是肌肉增粗。大多數(shù)短期力量訓(xùn)練研究表明，類(lèi)型Ⅱ肌肉纖維肥大現(xiàn)象顯著;而長(zhǎng)期研究則表明類(lèi)型Ⅰ和類(lèi)型Ⅱ肌肉纖維都會(huì)產(chǎn)生肥大現(xiàn)象 。肌肉肥大的標(biāo)志是骨骼肌纖維橫截面積顯著增加，從而導(dǎo)致收縮物質(zhì)增加 以及肌肉羽狀角度增加。這兩種形態(tài)適應(yīng)明顯可以增強(qiáng)力量訓(xùn)練后產(chǎn)生的肌肉力量適應(yīng)。

當(dāng)我們討論肌肉形態(tài)適應(yīng)時(shí)，我們要進(jìn)一步考慮的是訓(xùn)練干預(yù)。爆發(fā)性力量訓(xùn)練可以顯著增加類(lèi)型Ⅱ肌肉纖維的大小，顯著改變類(lèi)型Ⅱ和類(lèi)型Ⅰ肌肉橫截面積纖維的比例，從而提升最大力量和爆發(fā)力產(chǎn)生能力。研究指出舉重運(yùn)動(dòng)員的類(lèi)型Ⅱ與類(lèi)型Ⅰ肌肉纖維的比例比力量舉和健美運(yùn)動(dòng)員的要大。這些數(shù)據(jù)表明力量訓(xùn)練類(lèi)型可以決定骨骼肌形態(tài)上變化的類(lèi)型。
圖片
另外一個(gè)力量訓(xùn)練產(chǎn)生的積極形態(tài)適應(yīng)是肌肉纖維類(lèi)型的改變。因訓(xùn)練計(jì)劃產(chǎn)生的最一致的纖維類(lèi)型適應(yīng)是類(lèi)型Ⅱx肌肉纖維分布減少，同時(shí)伴隨類(lèi)型Ⅱa 肌肉纖維分布增加，如果訓(xùn)練是無(wú)氧乳酸供能方式，那么此現(xiàn)象會(huì)更加明顯。這些研究的結(jié)果是由分析技術(shù)決定的。新的研究表明，肌肉具有更高的可塑性，主要表現(xiàn)在肌肉在訓(xùn)練或停訓(xùn)后會(huì)產(chǎn)生較大的改變 。

NA
NA∶暫時(shí)無(wú)數(shù)據(jù)。
備注∶所有的百分比都基于肌球蛋白重鏈的數(shù)據(jù)。

現(xiàn)代研究在確認(rèn)肌肉組成成分時(shí)已經(jīng)檢驗(yàn)了肌球蛋白重鏈（MHC）。肌球蛋白重鏈組成與經(jīng)典纖維類(lèi)型分類(lèi)方式有著緊密的聯(lián)系。但是現(xiàn)代研究表示除了主要的幾種肌球蛋白重鏈類(lèi)型（類(lèi)型Ⅰ，類(lèi)型Ⅱa，以及類(lèi)型Ⅱx），還存在著一些混合肌纖維類(lèi)型（I/Ⅱa，類(lèi)型I/Ⅱa/Ⅱx，以及類(lèi)型Ⅱa/Ⅱx）。力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練及臥床休息期均可以改變混合肌纖維類(lèi)型。隨著這種類(lèi)型纖維的變化，類(lèi)型Ⅱx，Ⅱa，以及類(lèi)型I纖維的百分比含量會(huì)被改變，這可以在一定程度上解釋不同類(lèi)型的力量運(yùn)動(dòng)員有著不同的肌肉纖維組成。

力量類(lèi)型
在力量訓(xùn)練計(jì)劃中會(huì)涉及不同的力量類(lèi)型。如果教練了解力量和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)特征之間的關(guān)系，就可以設(shè)計(jì)出將力量提高轉(zhuǎn)化為運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提高的訓(xùn)練計(jì)劃。力量類(lèi)型分為以下幾種。
●一般力量∶ 一般力量指的是整個(gè)肌肉系統(tǒng)的力量。這種類(lèi)型的力量是力量訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)員必須要提高一般力量，以促使運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平的提高。教練應(yīng)當(dāng)在準(zhǔn)備期或者新運(yùn)動(dòng)員的前幾年訓(xùn)練過(guò)程中重視一般力量訓(xùn)練。假如一般力量沒(méi)有得到足夠的提升，那么運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)步可能會(huì)受到較大影響。
●專(zhuān)項(xiàng)力量∶專(zhuān)項(xiàng)力量與體育活動(dòng)中基本肌肉群的運(yùn)動(dòng)模式以及它們的生物能量有關(guān)。運(yùn)動(dòng)員通常在準(zhǔn)備期末期專(zhuān)注專(zhuān)項(xiàng)力量的訓(xùn)練。
●爆發(fā)力∶ 爆發(fā)力指肌肉高速產(chǎn)生力的能力。爆發(fā)力對(duì)大多數(shù)體育項(xiàng)目中都很重要，尤其對(duì)于田徑、集體性以及持拍類(lèi)的項(xiàng)目。在專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備期以及比賽期，這種力量類(lèi)型是訓(xùn)練的重點(diǎn)。
●最大力量;最大力量指的是在最大主動(dòng)收縮過(guò)程中，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)能夠產(chǎn)生的最大的力。最大力量可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)員一次能夠舉起的最大負(fù)荷來(lái)體現(xiàn)。最大力量已經(jīng)被證實(shí)與肌肉耐力、舉重表現(xiàn)以及速度等因素有關(guān)。
●肌肉耐力∶ 肌肉耐力是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)以重復(fù)性的方式產(chǎn)生力的能力。在特定負(fù)荷條件下，運(yùn)動(dòng)員可以舉起的次數(shù)就反映了肌肉耐力。
●絕對(duì)力量∶絕對(duì)力量指的是無(wú)論體重如何都可以產(chǎn)生的力。在一些體育項(xiàng)目中（比如推鉛球、美式橄欖球，舉重中超重級(jí)以及重量級(jí)摔跤），運(yùn)動(dòng)員必須要有非常強(qiáng)的肌肉力量。運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)最大力量可以通過(guò) 1RM（單次重復(fù)最大重量）來(lái)測(cè)量。了解運(yùn)動(dòng)員的最大力量是計(jì)算訓(xùn)練負(fù)荷的必要條件。
●相對(duì)力量;相對(duì)力量是運(yùn)動(dòng)員最大力量和體重之間的比率。運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量除以體重就可以得出相對(duì)力量。