不需太拼命 ，每周只要運(yùn)動(dòng)2.5小時(shí)即可

爬樓梯到舞蹈訓(xùn)練，有很多方法可以增加身體在日常生活中的活動(dòng)量。重要的是要找一個(gè)你覺(jué)得好玩、危險(xiǎn)性也不會(huì)太高的運(yùn)動(dòng)。每週2.5個(gè)小時(shí)的適度鍛煉就足夠，你需要的只是克服心中的惰性。

放棄搭電梯，選擇走樓梯；如果只是一小段路，就用走的或騎腳踏車過(guò)去，不要開(kāi)車；講電話時(shí)起身走走?；蛘撸c其花時(shí)間在家附近找停車位，不如把車停在稍微遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方，然后走路回家。有這么多方法可以增加日常生活中的活動(dòng)量，必須好好利用，因?yàn)檫@對(duì)我們有好處，身體的活動(dòng)量愈多愈好。

全球60％成年人缺運(yùn)動(dòng)

這是個(gè)兩難的局面。西方舒適安逸的生活方式，讓身體的活動(dòng)都荒廢了。世界衛(wèi)生組織指出，超過(guò)60%的成年人活動(dòng)量太少。根據(jù)德國(guó)健保公司TK于2016年的研究，現(xiàn)今產(chǎn)生背部問(wèn)題的原因很少是工作讓身體過(guò)度負(fù)荷，更常見(jiàn)的因素恰恰相反，也就是身體缺乏活動(dòng)。約33%每天身體活動(dòng)時(shí)間很少，超過(guò)40%的成年人下班后最喜歡在沙發(fā)上度過(guò)，并且只有50%在休閒時(shí)間至少會(huì)偶爾做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)。

戰(zhàn)勝惰性，持之以恒運(yùn)動(dòng)

我們知道，身體活動(dòng)能改善心臟功能、促進(jìn)血液循環(huán)、強(qiáng)化肌肉。這對(duì)關(guān)節(jié)意義重大，能讓我們維持苗條，并且?guī)椭c道進(jìn)行消化。

活動(dòng)對(duì)心理狀態(tài)也有好處，能增進(jìn)睡眠品質(zhì)，提高幸福感，同時(shí)也能夠抑制體內(nèi)的壓力反應(yīng)，減少壓力荷爾蒙的分泌，而世界衛(wèi)生組織建議每周做2.5小時(shí)的適度鍛煉。

然而，一整天漫長(zhǎng)的工作下來(lái)，要克服心中的惰性、讓自己有動(dòng)力運(yùn)動(dòng)，并不是件容易的事。只有在運(yùn)動(dòng)時(shí)能覺(jué)得有趣，并且不是因?yàn)閷?duì)背部好或正在流行才選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，才能讓自己持之以恒。

選擇好玩的項(xiàng)目

在尋找適合的運(yùn)動(dòng)種類時(shí)，第一個(gè)問(wèn)題是：哪種運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓我覺(jué)得好玩呢？因?yàn)闃?lè)趣的含量愈高，動(dòng)力和持之以恆的機(jī)會(huì)就愈多。

你也可以問(wèn)自己一些其他問(wèn)題，幫助自己更容易找到適合的運(yùn)動(dòng)：我比較想要在戶外還是在室內(nèi)做運(yùn)動(dòng)？我比較喜歡有同伴還是單打獨(dú)斗？我需要固定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間還是時(shí)間彈性對(duì)我來(lái)說(shuō)比較重要？我可以投入多少時(shí)間和金錢？有認(rèn)識(shí)的人想一起運(yùn)動(dòng)嗎？我的醫(yī)師怎麼說(shuō)？

尋求專業(yè)協(xié)助

剛開(kāi)始接觸一項(xiàng)新運(yùn)動(dòng)時(shí)，絕對(duì)不可對(duì)自己要求過(guò)高。而且應(yīng)該弄清楚這個(gè)運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)身體帶來(lái)哪些負(fù)擔(dān)和風(fēng)險(xiǎn)。

專業(yè)的輔助多半很有幫助。由受過(guò)專業(yè)訓(xùn)練的教練進(jìn)行徹底的說(shuō)明很重要，因?yàn)殄e(cuò)誤使用器材、未正確執(zhí)行動(dòng)作或過(guò)多的野心都可能讓你受傷。另外，教練也能一再檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)成果，并隨之調(diào)整鍛煉內(nèi)容。不要忘了，每項(xiàng)背部鍛煉都包括伸展和延展。每個(gè)延展動(dòng)作都請(qǐng)維持15～20秒，并且不要過(guò)度彈回，因?yàn)橥蝗坏膭?dòng)作，會(huì)擠壓肌肉，而并非拉開(kāi)肌肉。

伸展前應(yīng)該先促進(jìn)血液循環(huán)，例如先原地小跑步。正因?yàn)榻】祮?wèn)題而接受治療的患者或是已經(jīng)很久沒(méi)做運(yùn)動(dòng)的人，應(yīng)該先詢問(wèn)醫(yī)師。

培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有方法

為了維持身體活動(dòng)，你也能替換不同的運(yùn)動(dòng)，而非只能做固定一種。例如你可1周步行2次，一次30分鐘，周末游泳30分鐘或騎腳踏車。這樣可以避免你因?yàn)闆](méi)有時(shí)間、壞天氣或安逸感而無(wú)法達(dá)成運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)。將均衡的鍛煉內(nèi)容規(guī)律進(jìn)行下去的人，會(huì)在幾周內(nèi)看到成果。而這些成果會(huì)在一段時(shí)間后讓運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力出現(xiàn)。