二頭彎舉小臂酸痛，80%的訓(xùn)練者都忽視的問(wèn)題

我曾陸續(xù)被問(wèn)到過(guò)：“訓(xùn)練肱二頭肌，小臂酸；蝴蝶機(jī)夾胸，小臂酸；引體向上，小臂酸...怎么解決？”

貌似只要是涉及到抓握的訓(xùn)練動(dòng)作，都會(huì)給老鐵們帶來(lái)小臂酸痛的困擾。在孤立訓(xùn)練中，我們自然是不希望協(xié)作發(fā)力的肌群喧賓奪主，影響到目標(biāo)肌群的訓(xùn)練效果。那么在訓(xùn)練中，我們?yōu)槭裁磿?huì)出現(xiàn)小臂酸痛的現(xiàn)象？

訓(xùn)練中小臂酸痛為何頻頻的出現(xiàn)

這要從小臂的肌肉功能說(shuō)起：

腕屈肌和指屈肌一起，組成了我們主要的前臂前側(cè)肌肉，負(fù)責(zé)屈腕和屈指；前臂后側(cè)的肌肉，主要是腕伸肌和指伸肌，負(fù)責(zé)伸腕和伸指。

所以不光在二頭訓(xùn)練中，小臂會(huì)酸脹。背部訓(xùn)練、胸部訓(xùn)練等所有涉及到以上小臂肌群功能的動(dòng)作，都有機(jī)會(huì)讓小臂產(chǎn)生疲勞甚至充血（如果你的小臂足夠薄弱，這種充血感會(huì)更加強(qiáng)烈）。

解決小臂酸痛的兩個(gè)途徑

途徑1：通過(guò)訓(xùn)練彌補(bǔ)小臂訓(xùn)練不足

雖然在局部肌肉的孤立訓(xùn)練中，要盡量弱化協(xié)同肌群的發(fā)力，但是小臂的酸脹，也從側(cè)面反映了在平時(shí)的訓(xùn)練中，對(duì)于小臂的關(guān)注不夠，導(dǎo)致它成為訓(xùn)練短板，無(wú)論你去練哪里，這塊短板時(shí)不時(shí)就會(huì)跳出來(lái)阻滯你前行的腳步。

解決方案：

1.彎舉：錘式彎舉和反手彎舉都會(huì)鍛煉到小臂，因?yàn)樾”奂∪汉芏喽加星獾淖饔谩?/p>

小臂的專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃中，還應(yīng)該加入各種腕彎舉的動(dòng)作，少重量多次數(shù)的進(jìn)行訓(xùn)練，建議每組20次以上。經(jīng)常進(jìn)行《離心收縮訓(xùn)練》有利于建立動(dòng)念一致的肌肉控制，并且會(huì)增強(qiáng)小臂肌肉耐力。

2.強(qiáng)化刺激：現(xiàn)在我們使用的啞鈴杠鈴為了盡量放松小臂，更方便抓握，都是比較細(xì)的。當(dāng)我們刻意訓(xùn)練小臂的時(shí)候可以自己準(zhǔn)備一個(gè)握套，網(wǎng)上很簡(jiǎn)單就買到了。這樣就會(huì)增加小臂的訓(xùn)練負(fù)荷，從而達(dá)到刺激增長(zhǎng)的目的。

途徑2：強(qiáng)大之前的3個(gè)緩兵之計(jì)

在小臂變強(qiáng)之前，為了不影響其他部位的訓(xùn)練，我們還可以在訓(xùn)練中給小臂做一些減壓處理：

1.摩擦力較大的運(yùn)動(dòng)手套，可以減輕小臂肌肉的壓力。試想，汗水浸濕的手掌去抓握沉重的啞鈴，為了防止滑落，就會(huì)用更大的力氣去抓握，小臂肌肉就會(huì)不斷參與做功。如果在做大重量硬拉的時(shí)候，還可以用帶鉤子的助力帶，總之，就是通過(guò)輔助抓握來(lái)弱化小臂肌肉的參與。

2.盡量不做手腕屈的動(dòng)作。例如在做杠鈴二頭彎舉的時(shí)候，小臂盡量放松，保持手掌和小臂平直的狀態(tài)，手也不要死死的握緊啞鈴，想象啞鈴是燙手的雞蛋，稍微虛握就可以。

3.意念控制，目標(biāo)肌群主動(dòng)發(fā)力。就像發(fā)動(dòng)機(jī)一樣，不是輪子先發(fā)動(dòng)，而是引擎先啟動(dòng)，所以在訓(xùn)練時(shí)，要讓目標(biāo)肌群提前收縮，而不是靠手腕的力量往回帶。

總之，在進(jìn)行需要抓握的訓(xùn)練時(shí)，小臂的提前酸痛會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，隨之帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的降低，會(huì)減弱對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激。另外也可能增大訓(xùn)練過(guò)程中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

除了改善抓握方式之外，我們更應(yīng)該在各大肌群訓(xùn)練之余，加強(qiáng)對(duì)于小臂的訓(xùn)練，因?yàn)橐晃兜目孔o(hù)具的輔助，只會(huì)讓你的其他肌群更強(qiáng)的同時(shí)，小臂肌群原地踏步。這種不均衡的發(fā)展，帶來(lái)的結(jié)果不僅是不美觀，更多的是受傷的風(fēng)險(xiǎn)。