「高位下拉」的8大常見錯(cuò)誤，幾乎沒有人能全躲過！

要想塑造性感迷人的V型倒三角身材，「高位下拉」這個(gè)經(jīng)典練背動(dòng)作，幾乎可說是必不可缺的。同時(shí)毫無疑問，掌握準(zhǔn)確無誤的動(dòng)作要領(lǐng)，是高效刺激肌肉、保障效果，同時(shí)預(yù)防傷病的重中之重！

因此下面，我們就給大家總結(jié)出了大部分人最容易犯的8大技術(shù)錯(cuò)誤，建議小伙伴都可對(duì)照檢查，有則改之、無則加勉…

01

沒有“腳踏實(shí)地”

雙腳姿態(tài)，是日常高位下拉訓(xùn)練中，特別容易被忽視的。“腳尖踮起、沒有全腳掌落地”這么1個(gè)看似無關(guān)緊要的細(xì)節(jié)，卻會(huì)大大削弱整體姿態(tài)穩(wěn)定性、以及背肌訓(xùn)練效果。

那主要是因?yàn)?，此時(shí)每一次上送負(fù)重，身體都容易被牽拉著向上，臀部離開座椅。以這樣的姿勢(shì)開始下1次下拉動(dòng)作，勢(shì)必影響背肌發(fā)力，以及準(zhǔn)確的動(dòng)作發(fā)揮！

而雙腳踮起的問題根源往往在于，固定膝蓋的滾軸位置過高，沒有壓實(shí)膝蓋。因此在動(dòng)作開始前，留心一下這個(gè)細(xì)節(jié)，調(diào)整好滾軸高度，確保雙腳踏實(shí)地面，是保障動(dòng)作質(zhì)量、訓(xùn)練效果最簡(jiǎn)單、也是最必要的一步！

如果身材矮小，則可用杠鈴片等物品，墊高雙腳，來確保雙膝抵住滾軸，全腳掌著地的準(zhǔn)確姿態(tài)。

02

抓握間距過寬

“抓得越寬，背就練得越寬”這樣的說法相信不少小伙伴都聽過，甚至對(duì)此深信不疑？但實(shí)際卻恰恰相反！

為了最強(qiáng)烈地刺激背闊肌，練習(xí)正手高位下拉時(shí)，必須強(qiáng)調(diào)“肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的幅度”，也就是讓手臂去靠近軀干。

但當(dāng)雙手間距抓得過寬時(shí)，大家可以明顯看見：下拉負(fù)重到底時(shí)，肩關(guān)節(jié)內(nèi)收幅度反而受到了一定限制；也會(huì)因此削弱背闊肌的收縮受力感！

雖說具體抓握間距，會(huì)稍微的因人而異；但通常建議控制在自身肩寬的1.5倍左右，效果最佳。

03

下拉幅度過大

過于大幅地將單杠下拉到胸部以下，不僅無法提升背闊肌的刺激效果；反倒會(huì)使肌肉受力中斷。那主要是因?yàn)?，超過上胸后的額外下拉幅度，主要靠肱三頭肌、以及肩膀發(fā)力，肘關(guān)節(jié)伸展去完成；跟練背幾乎毫無關(guān)系！

要想保障背闊肌持續(xù)、強(qiáng)烈受力，促進(jìn)其茁壯增長(zhǎng)，下拉到單杠貼近上胸，即可上送負(fù)重。

04

含胸駝背

當(dāng)下拉負(fù)重到底時(shí)，前移肩膀、上背部彎屈、類似含胸駝背的錯(cuò)誤姿態(tài)，往往歸咎于“采用負(fù)重過大、超出自身能力范圍”。此時(shí)，身體不得不借助胸肩、甚至腹部力量去完成下拉動(dòng)作，也就出現(xiàn)了上述圓肩含胸，甚至彎屈背部脊椎的姿勢(shì)。

相反的，維持胸部延展、肩膀向后打開，才能真正調(diào)動(dòng)刺激背闊肌。歸根結(jié)底，與其盲目追求負(fù)重，確保強(qiáng)度適當(dāng)、以保障動(dòng)作質(zhì)量準(zhǔn)確性，才是快速提升的關(guān)鍵！

05

慣性借力

如果必須得以上身大幅前搖后擺、借助慣性的方式，才能拉動(dòng)負(fù)重，往往也代表著“負(fù)重過大、超出你的能力范圍了”！

對(duì)于少數(shù)經(jīng)驗(yàn)豐富的進(jìn)階訓(xùn)練者來說，為了嘗試挑戰(zhàn)大負(fù)重，在確保整體姿勢(shì)、技術(shù)準(zhǔn)確到位的前提下，在下拉階段借用適度的慣性，也是可以接受的。

但對(duì)于大部分小伙伴，尤其是新手而言，準(zhǔn)確到位、富有控制的動(dòng)作發(fā)揮才是王道，千萬別讓負(fù)重控制了你！

06

過度嚴(yán)格、姿態(tài)僵硬

一方面，大幅的慣性借力固然不對(duì)；另一方面，完全不允許上身移動(dòng)，背部必須始終維持筆直靜止，也并不是理想狀態(tài)。這很容易導(dǎo)致姿態(tài)僵硬，影響動(dòng)作流暢度，最終削弱肌肉增長(zhǎng)效果！

實(shí)際上在整體動(dòng)作富有控制的前提下，屈肘下拉時(shí)，小幅后傾身體能讓動(dòng)作發(fā)揮更加自然流暢，從而更好地調(diào)動(dòng)、激活背闊肌發(fā)力！

07

上送階段毫無控制

在實(shí)際練習(xí)高位下拉時(shí)，大家肯定都會(huì)比較注重“下拉”這一階段；而到了上送的時(shí)候，一些人則容易放松懈怠，任由負(fù)重自己往上移，動(dòng)作特別快速、毫無控制。

這不僅會(huì)給關(guān)節(jié)施加大量額外壓力，而且還會(huì)顯著影響肌肉增長(zhǎng)、提升效果！

要知道確保肌肉充分收縮、延展，保障整體受力時(shí)長(zhǎng)，是促進(jìn)其茁壯增長(zhǎng)的關(guān)鍵——尤其在背闊肌纖維伸長(zhǎng)的離心收縮階段（也就是延展手臂、上送負(fù)重）時(shí)，更應(yīng)適度放慢節(jié)奏，通常介于2-3秒間完成，以達(dá)到最佳增肌效果！

08

頸后高位下拉

相較于常規(guī)、拉到胸前的高位下拉動(dòng)作而言，“頸后高位下拉”會(huì)使肩膀處于大幅外旋姿態(tài)。對(duì)于肩關(guān)節(jié)靈活性有限的小伙伴來說，特別容易使肩膀承受過大的壓力，造成勞損、引發(fā)傷病…最關(guān)鍵的是，大量研究發(fā)現(xiàn)：它并不能帶給背闊肌任何額外的刺激、提升效果。