提高肌肉分離度的幾種方法，你試過嗎？

如何使肌肉線條鮮明、壘塊突出的主要從兩方面入手：一是加深對(duì)肌肉的刺激，二是要減少肌纖維中的脂肪含量。

一、同類動(dòng)作組合法

該法是把發(fā)展同一群（或一塊）肌肉的相似動(dòng)作，采用不同器械集中起來依次練習(xí)，以加深該組（或該塊肌肉）肌群的刺激。一般選取三種動(dòng)作各5 - 6組，每組8-12次。

例如，發(fā)展胸大肌則把各種不同體位的臥推和仰臥飛鳥、雙杠寬撐組合起來進(jìn)行訓(xùn)練；發(fā)展腹部肌則更要集中刺激連續(xù)做數(shù)百次才有效果。

二、減低重量續(xù)做法

訓(xùn)練開始用較重的重量做到極限（8～10次），緊接著由同伴減低重量后再做到極限（4～6次），然后由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限（4次左右），如此連續(xù)做3組左右，使肌肉極度緊張得到最大的刺激。有條件的地方進(jìn)行單人訓(xùn)練時(shí)，可提前準(zhǔn)備好大、中、小3付杠鈴（或啞鈴），先做大重量，再跑向中重量連續(xù)做，最后用小重量堅(jiān)持做到極限，這種方法使肌纖維充分收縮，因而刺激得深，效果顯著。

例如，用臥推練胸最后為加深刺激可連續(xù)做3組不同重量，做到極限的臥推。80%/8次+70%/5次+60%/4次 為1大組共做3-5大組。

三、減低難度續(xù)做法

做腹、背肌訓(xùn)練時(shí)，不同難度對(duì)肌肉不同部位刺激是不一樣的，不同難度對(duì)肌肉刺激深度是不一樣的。為了加深對(duì)肌肉的刺激，在高難度完不成后，應(yīng)立即降到中等難度再做，在中難度又完不成動(dòng)作時(shí)，再減到低難度，因難度降低還有可能再做幾次，這樣就加深了對(duì)肌肉的刺激。難度可以減低但都要盡力來做，每個(gè)難度都要做到極限。

如做斜板起坐，開始可做60°高斜位的仰臥起坐盡力做15～20次，再降低難度做45°斜位的仰臥起坐10～15次，最后再降低難度做30°角的斜板起坐至1次起不來為1大組共做3-5大組即可。

四、循環(huán)訓(xùn)練法

把同類的或不同類的動(dòng)作編排在1大組內(nèi)分為4～8個(gè)站，然后按序一個(gè)接一個(gè)地進(jìn)行練習(xí)，做到規(guī)定次數(shù)后，即快速轉(zhuǎn)換到下一站進(jìn)行訓(xùn)練。待所有的站都全部跑完，該大組訓(xùn)練結(jié)束。訓(xùn)練下來后汗流滿面，心跳加快。這種訓(xùn)練法是有氧訓(xùn)練，對(duì)去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明度大有好處。