從基礎(chǔ)到進(jìn)階、6個(gè)動(dòng)作打造“鋼鐵核心”提高健身表現(xiàn)！

腰腹核心訓(xùn)練的意義，并不只在于塑造腹肌、雕刻線條；另一大關(guān)鍵作用則是強(qiáng)化核心力量、穩(wěn)定性，由此達(dá)到提升整體健身表現(xiàn)、降低傷病風(fēng)險(xiǎn)的效果。

要知道在深蹲、硬拉、臥推等經(jīng)典復(fù)合訓(xùn)練中，尤其是負(fù)重、強(qiáng)度較大時(shí)，擁有一個(gè)強(qiáng)大的核心，是維持姿態(tài)穩(wěn)定、保障動(dòng)作準(zhǔn)確發(fā)揮的基礎(chǔ)與關(guān)鍵！

正因如此，今天我們將分享6個(gè)針對(duì)強(qiáng)化核心肌肉力量、穩(wěn)定性的動(dòng)作。從基礎(chǔ)到進(jìn)階、循序漸進(jìn)、扎實(shí)提升，最終打造出一副強(qiáng)健有力的“鋼鐵核心”！

01

平板支撐

首先，最為基礎(chǔ)的“平板支撐”能幫新手建立起扎實(shí)的核心力量、耐力，以及穩(wěn)定性。

平板支撐看似簡單，但在實(shí)際練習(xí)中，仍不乏各色各樣的錯(cuò)誤——比如最常見的“核心腰部下塌，或屈髖上抬臀部”以及“重心過于往前、肩膀位置前于手肘”等。它們都會(huì)在一定程度上削弱核心肌群的訓(xùn)練效果，大大減緩進(jìn)步提升的速度…

準(zhǔn)確、高效的平板支撐姿勢(shì)則為：腳跟略微向下踩，確保肩肘垂直在一條線上，小臂雙手平放在地面上。收緊臀腿肌肉，適度翻轉(zhuǎn)后傾骨盆，以更好地收縮調(diào)動(dòng)腹肌發(fā)力。最后向兩側(cè)延展肩胛，去調(diào)動(dòng)肩背參與發(fā)力，以更好地維持姿態(tài)穩(wěn)定。

支撐過程中，要始終確保身體從頭到腳積極受力、呈一條線的狀態(tài)。

如果因肩膀缺乏力量、支撐不穩(wěn)的話，則可嘗試適度外展手肘，擴(kuò)大支撐面，來降低肩膀所承受的壓力。

最后不要忘記，記錄下每次支撐的時(shí)長，在姿態(tài)準(zhǔn)確的前提下去積極挑戰(zhàn)、提升。

02

側(cè)平板支撐

相較于基礎(chǔ)的平板支撐，“側(cè)平板”這一變式練法會(huì)更具挑戰(zhàn)性，訓(xùn)練重心更多集中在腰腹兩側(cè)的“腹斜肌”上。

同樣的，肘部垂直于肩膀支撐，保持整個(gè)身體在一條線上，避免髖部下沉、或過高地上抬。確保姿態(tài)準(zhǔn)確、呼吸緩慢有節(jié)奏，接著伸展、上抬上側(cè)的手臂，如此支撐維持。

如果想進(jìn)一步提高難度，則可上抬上側(cè)腿，然后練習(xí)“側(cè)向卷腹”動(dòng)作——使上側(cè)膝蓋、手肘在身體中線相聚；并維持整體姿態(tài)穩(wěn)定準(zhǔn)確，避免出現(xiàn)任何轉(zhuǎn)體，或髖部上抬下沉的錯(cuò)誤。

03

中空式

“中空式”也是一個(gè)頗有挑戰(zhàn)性的靜力核心訓(xùn)練——以屈膝仰臥，雙手?jǐn)[放在髖部兩側(cè)的姿態(tài)預(yù)備，確保腰部緊貼地面，然后肩膀抬離地面，胸部略微延展上挺。維持這樣的姿態(tài)，并全程強(qiáng)調(diào)腹肌強(qiáng)烈收縮發(fā)力的感覺。

有能力的小伙伴可嘗試，將雙手延展到腦后；

甚至進(jìn)一步伸直雙腿、抬離地面。這會(huì)大大提升難度，需要相當(dāng)?shù)暮诵牧α?，才能穩(wěn)定維持。

如果這樣你還能hold住的話，不妨額外加上些動(dòng)態(tài)元素，來回?fù)u擺滾動(dòng)。

04

靜態(tài)卷腹維持

在練習(xí)“靜態(tài)卷腹維持”時(shí)，同樣屈膝仰臥，雙臂則需要伸直朝前。然后將肩胛上背部抬離地面，就像去完成一個(gè)常規(guī)卷腹那樣；維持在頂峰，確保腹部核心全程緊張受力。

最后以屈膝上抬，雙臂垂直舉過頭的姿勢(shì)練習(xí)，則會(huì)加大難度、更具挑戰(zhàn)性！

05

仰臥抬腿維持

仰臥抬腿維持，乍一看好像很簡單；實(shí)際上對(duì)核心肌群有著超強(qiáng)的刺激感，尤其是下腹、髖屈肌區(qū)域。

以仰臥姿態(tài)預(yù)備，雙肘小幅撐起上半身，雙腿同樣小幅上抬離地。注意全程雙腿夾緊，積極調(diào)動(dòng)腰腹肌群發(fā)力，維持姿態(tài)穩(wěn)定有力。

06

滾軸動(dòng)態(tài)卷腹維持

最后仰臥在地面上，以膝蓋、雙臂上抬，肩膀抬離地面的卷腹維持姿態(tài)預(yù)備，并用雙臂雙腿始終夾緊1個(gè)泡沫滾軸。在此基礎(chǔ)上，加上雙腿交替延展的動(dòng)作，保準(zhǔn)能帶給核心肌群不一樣的刺激感，幫你快速高效地提升！