有氧運(yùn)動(dòng)恐失肌肉流失？道聽途說不可信

很多鍛煉的朋友都希望自己通過健身之后能達(dá)到增肌減脂效果，但對(duì)于健身一點(diǎn)不知的朋友反而聽到一些歪理就會(huì)過于盲從，不知如何是好。在網(wǎng)絡(luò)上聽到別人說吃增肌粉就會(huì)肌肉變大，深蹲會(huì)讓女性變成大粗腿，做多了有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)流失肌肉，這些信息是否是真的？其實(shí)沒有正確的理論和科學(xué)實(shí)驗(yàn)道聽途說都不能信以為真。

今天我們來說說關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)導(dǎo)致肌肉流失？

我們都知道肌肉的合成都是靠蛋白質(zhì)來合成的，所以我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中應(yīng)該避免蛋白質(zhì)的流失，而通過有氧運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)不會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)流失。對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)中消耗能量來源我們都知道是血糖，肝糖還有脂肪來當(dāng)作能量，次要的則是蛋白質(zhì)。

通常做有氧運(yùn)動(dòng)的朋友目地是通過跑步，游泳，跳繩等運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減脂的效果，通常這些朋友體脂比較偏高，脂肪容易堆積在身體的腹部，臀部和大腿兩側(cè)。我們知道，有氧運(yùn)動(dòng)以消耗血糖，肝糖，脂肪和蛋白質(zhì)。他們是有順序關(guān)系的，其實(shí)當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)過程中脂肪消耗后才會(huì)輪到蛋白質(zhì)，而這種過程中是因?yàn)橹竞康筒拍芟牡鞍踪|(zhì)。

試想一下只有運(yùn)動(dòng)者在低脂肪、低運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量或者重訓(xùn)高的情況下不補(bǔ)充能量才會(huì)消耗我們身體的蛋白質(zhì)，其實(shí)這種情況下概率很低，所以對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)過程中恐失肌肉流失概率很低。

肌肉是怎么形成的？肌纖維破損在吸收

要說肌肉是怎么形成的我們就要知道肌肉形成原理是什么。肌肉形成原理是因?yàn)槲覀冊(cè)谶\(yùn)動(dòng)過程中因破壞身體上的肌纖維，肌纖維破損，此時(shí)我們會(huì)感覺到肌肉酸痛。而我們身體會(huì)自動(dòng)愈合肌纖維破損，是通過蛋白質(zhì)的吸收，然后愈合再增大這樣一個(gè)過程。

很多健身的朋友追求肌肉增大，就是通過這樣的一個(gè)原理才能讓自己變成肌肉壯男。我們知道原理之后就是通過一些力量型復(fù)合運(yùn)動(dòng)，達(dá)到肌肉酸痛，讓肌肉再一次生長(zhǎng)。

練習(xí)肌肉也是有先后順序的，遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心

健身最好給自己定一些框框架架，這樣你有規(guī)律地去練習(xí)總比沒有規(guī)律練習(xí)要好很多。俗話說得好無規(guī)矩不成方圓，我們做人做事一定要有自己的原則，同樣訓(xùn)練也要有自己的計(jì)劃。

肌肉訓(xùn)練也是有規(guī)律我們不能盲目的去今天練習(xí)深蹲，明天練習(xí)硬拉，后天練習(xí)手臂，肌肉訓(xùn)練也是有顧慮的。健身最好的原則是先練上再練下。上半身先練習(xí)胸肌和背部，因?yàn)槭直凼禽o助作用，我們?cè)诰毩?xí)胸肌和背闊肌時(shí)就練習(xí)到了手臂，之后在訓(xùn)練肩膀，上半身基本就練全了。

大肌肉恢復(fù)需要48小時(shí)，小肌群需要24小時(shí)

腿部肌肉是練習(xí)的重點(diǎn)，因?yàn)樯眢w的70%肌肉是通過大腿肌肉練出來的，腿部是重點(diǎn)。很多深蹲動(dòng)作都是練習(xí)大腿肌肉，一般胸肌、背部和大腿需要48小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間，在練習(xí)健身時(shí)也要知道肌肉是有恢復(fù)時(shí)間。小的肌肉群可以是24小時(shí)，然后一周最好休息1-2天時(shí)間。

核心肌肉通常是最后練習(xí)，像一些腹部的訓(xùn)練動(dòng)作都是練習(xí)核心肌肉，平板支撐、HIIT復(fù)合運(yùn)動(dòng)等都是有效增加核心肌肉砝碼。我們?cè)诰毩?xí)某一個(gè)動(dòng)作是不能連續(xù)訓(xùn)練最好的方法就是錯(cuò)開穿插訓(xùn)練，這樣可以避免肌肉過度疲勞容易肌肉勞損受傷。

我們說了這么多關(guān)于肌肉形成，肌肉訓(xùn)練先后順序，肌肉恢復(fù)時(shí)間等大體有了基本的了解，多少心里有了底。

健身不能有三分熱度，喜歡健身就是要堅(jiān)持下去，如果只是欣賞別人的肌肉，一時(shí)心起練習(xí)健身買了健身器材建議你還是放棄，因?yàn)榻∩砟軌驁?jiān)持下來的人都是給熱愛它的人，只有這樣才能堅(jiān)持下來。