運(yùn)動也可能讓你加速衰老！提醒：2種鍛煉方式，或讓養(yǎng)生變傷身

“老來瘦，更長壽”，李叔（化名）念叨著這句話，看著鏡子中肥胖的自己，終于下定決心減肥了。

除了控制飲食，李叔還堅持跑步、爬山，但不到2個月，他的左膝關(guān)節(jié)就開始疼痛，走路困難，甚至無法蹲下。上周，李叔的左膝蓋突然發(fā)熱腫大，夜間更是痛到無法入睡，前往廣醫(yī)二院檢查后，最終被確診“左膝骨性關(guān)節(jié)炎”。

李叔很疑惑：運(yùn)動不是對身體好嗎？難道是我太老了，膝關(guān)節(jié)承受不??？

一、中國科學(xué)家：破譯出衰老密碼

“對抗衰老”是人類永恒的話題，也是科學(xué)家們長期努力的方向。衰老不僅會讓容顏改變，還會帶來各種疾病，而人體衰老的本質(zhì)是細(xì)胞衰老。

此前，中國科學(xué)院劉光慧團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)了保持細(xì)胞年輕態(tài)的“秘密”——重設(shè)人體衰老表現(xiàn)時鐘，放緩細(xì)胞老化節(jié)奏，從而對抗衰老。

通過無數(shù)次的實驗，劉光慧團(tuán)隊發(fā)掘出隱藏在基因中具有誘導(dǎo)細(xì)胞衰老的遺傳信息，并成功破譯部分衰老密碼。

據(jù)悉，他們從20000多個人類基因中，驗證出十多種首次發(fā)現(xiàn)的可促細(xì)胞衰老的基因，經(jīng)過反復(fù)篩查，確認(rèn)了一個新型人類促衰老基因，名為KAT7。實驗中，令KAT7基因在老年鼠的肝臟中部分失活，可使81%的實驗鼠生存超過130周，相當(dāng)于人類的80歲！

二、衰老來臨，有4處變大

潛意識里，我們會認(rèn)為衰老就是“白頭發(fā)”“老年斑”“長皺紋”。但除了這些，身體上的其他一些的變化也是衰老的信號。

1、牙縫

解放軍總醫(yī)院第五醫(yī)學(xué)中心口腔科的副主任李雅彬表示，人體口腔也會衰老，比如牙縫會逐漸變寬，除了可能是口腔疾病引起的，也可能是衰老導(dǎo)致的牙齦萎縮。

2、額頭

除了發(fā)色、發(fā)量，發(fā)際線也會隨著年齡的增長而上升。南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院皮膚科主任杜長明認(rèn)為，發(fā)際線上移是衰老的表現(xiàn)之一。此外，如今越來越多的年輕人喜歡熬夜，壓力過大，會擾亂內(nèi)分泌并引發(fā)脫發(fā)、發(fā)際線上移等問題。

3、臀部

解放軍總醫(yī)院第四醫(yī)學(xué)中心骨科主任醫(yī)師章亞東指出，年輕女性的臀部渾圓而緊實，但隨著年齡的增長，臀部就會逐漸下垂甚至外擴(kuò)，特別是久坐不動、高糖高脂飲食的人群，這個現(xiàn)象會更加明顯。

4、腳掌

中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主任醫(yī)師桑志成解釋，年紀(jì)增長，后足底韌帶與肌肉都會產(chǎn)生退行性變化，包括彈性喪失、足弓塌陷等，也因為韌帶與肌腱之間的骨頭失去彈性，腳掌也會相應(yīng)的變長和變寬。

三、運(yùn)動不對，衰老加快

《Aging Cell》雜志上的研究表明，運(yùn)動可以延緩衰老。但如果運(yùn)動不當(dāng)，不僅運(yùn)動效果大打折扣，甚至?xí)绊懮眢w健康，加速衰老。

首先，有些人的運(yùn)動頻率太過密集。

很多人希望通過運(yùn)動快速減肥、健身，于是會增加運(yùn)動頻率。但實際上，運(yùn)動頻率過高反而不利于健康。運(yùn)動過后，肌肉與關(guān)節(jié)都需要一定的時間來修復(fù)，如果休息時間太少，可能導(dǎo)致不同程度的肌肉、關(guān)節(jié)損傷。人體也會過于疲勞，導(dǎo)致免疫力降低。

其次，不少人忽略了高強(qiáng)度鍛煉。

《細(xì)胞代謝雜志》的研究指出，進(jìn)行間歇性進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉的老年人，其線粒體的性能會增強(qiáng)69%，可改善胰島素的敏感性，降低糖尿病的患病風(fēng)險。實際上，我國的相關(guān)運(yùn)動指南也建議，不同年齡的人群均需一定程度的高強(qiáng)度鍛煉，以提高肌肉含量和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

不同年齡人群的有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練比例如下：

四、運(yùn)動強(qiáng)度怎么把握？從心率和時長入手

對于運(yùn)動新人，一般建議進(jìn)行心率低于100次/分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動，比如有氧運(yùn)動、柔韌性練習(xí)、中國傳統(tǒng)運(yùn)動等。運(yùn)動頻率可以每周三天，每次運(yùn)動10~20分鐘，逐步適應(yīng)后可增加到每周五天，每次30~40分鐘。

對于進(jìn)階選手，其運(yùn)動習(xí)慣和體質(zhì)=比新手時期更好，可以選擇心率在100~140次/分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動，包括慢跑、太極拳、騎自行車等。也可以根據(jù)自身情況增加力量訓(xùn)練，建議每周運(yùn)動3~5天，每次堅持30~50分鐘。

如果是運(yùn)動達(dá)人，可以選擇心率超過140次/分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動，例如爬山、網(wǎng)球、跑步等，建議中強(qiáng)度運(yùn)動每周進(jìn)行150~200分鐘；或者高強(qiáng)度運(yùn)動每周進(jìn)行75~150分鐘，運(yùn)動的頻率每周5天左右。

但要提醒的是，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間不是固定不變的，如果感覺身體過于疲乏或有異常癥狀，應(yīng)降低強(qiáng)度、縮短時間，甚至是停止運(yùn)動，防止出現(xiàn)意外。

我們都知道運(yùn)動有好處，可以幫助保持好身材、增強(qiáng)體質(zhì)。但運(yùn)動也要講究方法，錯誤的方式可能適得其反，特別是老年人，參加體育運(yùn)動應(yīng)當(dāng)注意量力而行！