新手啞鈴訓(xùn)練的5個(gè)注意事項(xiàng)

想要健身，又不想去健身房，但即便是徒手訓(xùn)練的專家也知道，想要訓(xùn)練出健美的體型，必要的健身器械配合是必不可少的。

而如果你僅僅是想要讓自己變的更強(qiáng)壯一些，而不是想要渾身爆炸般的肌肉的話，使用啞鈴來強(qiáng)化自己的力量訓(xùn)練，就是一個(gè)性價(jià)比非常高的選擇。

使用啞鈴鍛煉，需要通過不同的動作來激活全身不同部位的肌肉，比如深蹲抬膝轉(zhuǎn)身，鍛煉的就是臀大肌、腘繩肌、股四頭肌和腹??；而提踵頭上屈臂則可以鍛煉小腿、腹肌和肱二頭肌......

啞鈴

但是，在使用啞鈴訓(xùn)練之余，我們也要注意好對自己身體的保護(hù)和休息，尤其是新手在使用啞鈴健身的時(shí)候，有幾個(gè)點(diǎn)一定要注意一下：

1、從大肌群練習(xí)

新手建議多關(guān)注大肌群的發(fā)展，如胸背，臀腿等，大肌群作為肌肉與力量的基礎(chǔ)，不但能提高你的各項(xiàng)運(yùn)動能力，同時(shí)對身體也是一種保護(hù)。

2、給肌肉足夠的休息

每周每個(gè)部位訓(xùn)練不超過一次，這是新手常常忽略的，以為部位練得越多越好。實(shí)際上肌肉通過鍛煉打破肌肉纖維，在休息期通過肌肉修復(fù)，在補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)的情況下會超量恢復(fù)，達(dá)到肌肉增長的目的。

3、選擇適合的重量

每個(gè)人力量大小不一樣，所以重量也不能統(tǒng)一，在健身中一般用RM來表達(dá)重量，例如8RM就表示連續(xù)最多做相同動作8次的重量。

在力量訓(xùn)練中，6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長；6-12RM，主要刺激肌肉緯度增長；12RM以上的輕重量，主要是曾加肌肉的耐力。

所以我們在增肌訓(xùn)練中，選擇8-12RM的重量進(jìn)行鍛煉。

4、熱身

力量訓(xùn)練熱身非常重要，特別是負(fù)重訓(xùn)練，能在95%以上讓你避免受傷風(fēng)險(xiǎn)，很多新手在力量訓(xùn)練中會出現(xiàn)的關(guān)節(jié)疼等都是由于沒有充分熱身造成的

5、訓(xùn)練計(jì)劃

不要漫無目的的隨意練習(xí)，按照科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃來安排合理的訓(xùn)練，能讓你的健身效果事半功倍。