最有效運(yùn)動飲食策略

奧運(yùn)帶來的運(yùn)動熱潮好像又喚醒了我們體內(nèi)的運(yùn)動細(xì)胞，真想下一分鐘，就沖向健身房或者網(wǎng)球場……且慢，在你開始自己的任何健身或運(yùn)動計劃之前，還是來了解一下相關(guān)的營養(yǎng)知識吧。

對號入座，合理飲食，你的運(yùn)動計劃才能夠做到最有效。

　　VS運(yùn)動量

　　1.少于1小時

　　原則:不需要額外補(bǔ)充食物，但要補(bǔ)充水分。

　　推薦:每15分鐘喝150～300毫升水。

　　2.1～3小時

　　原則:中等時間的運(yùn)動，最好及時給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。

　　推薦:可以補(bǔ)充含糖飲料，如體飲等運(yùn)動飲料?；蛘吆劝姿?，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干，水果干，谷物營養(yǎng)棒，果凍。

　　3.超過3小時

　　原則:較長時間的運(yùn)動，需要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物)。

　　推薦:每小時補(bǔ)充0.5升水，以及小黃油餅干，杏仁糕，甜乳制品，新鮮水果等含慢糖的食物。

　　VS運(yùn)動時間

　　1.清晨運(yùn)動

　　原則:根據(jù)個人喜好，可以空腹運(yùn)動或正常進(jìn)食，但需在運(yùn)動前、中、后補(bǔ)充足夠的水分

　　不發(fā)胖的選擇:如果有點(diǎn)餓，可以喝些飲品，如牛奶、果汁、豆?jié){等補(bǔ)充水分，又有飽足感；加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。

　　2.下午運(yùn)動

　　原則:在運(yùn)動前3小時完成午餐，并補(bǔ)充水分。

　　不發(fā)胖的選擇:米飯或其他谷物類含碳水化合物的食物，能使你運(yùn)動時精力充沛。如果做的是肌力訓(xùn)練，則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。

　　3.晚間運(yùn)動

　　原則:飯后1小時內(nèi)運(yùn)動，容易感到疲勞，因為肌肉活動需要富含氧的血液，而此時血液都流往消化道了。晚餐后3小時再做運(yùn)動比較好?？梢栽谶\(yùn)動后適度補(bǔ)水，但不要再大量補(bǔ)充食品，以免影響消化及睡眠。

　　不發(fā)胖的選擇:晚餐時可以選擇谷物類、新鮮水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應(yīng)控制，因為晚上新陳代謝率較低，很容易囤積多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或沒吃，可以補(bǔ)充一點(diǎn)葡萄干、麥片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。

　　VS運(yùn)動前后

　　1.運(yùn)動前

　　原則:以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運(yùn)動時的能量來源。

　　推薦:一道含淀粉的主菜（如米飯、通心粉、土豆），或其他谷類食物；2個水果。

　　2.運(yùn)動后

　　原則:補(bǔ)充堿性食品。因為運(yùn)動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中酸度，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞更無法及時消除。

　　推薦:飲料可選擇牛奶、豆?jié){、茶水、果汁（不加糖）、礦泉水或白開水。豆類也是好的食物選擇。

　　VS體型

　　1.A型：較瘦削，很少脂肪，肌肉不太發(fā)達(dá)。

　　最適合運(yùn)動:適合A型身材的運(yùn)動是用啞鈴鍛煉，使其看上去結(jié)實。

　　最MATCH飲食:無太多忌諱。可適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)含蛋白質(zhì)豐富的食品來增強(qiáng)肌肉。

　　2.B型：肌肉均勻，身段輪廓分明，只要做適量運(yùn)動便能消耗體內(nèi)多余的脂肪，讓身段更加迷人。

　　最適合運(yùn)動:有氧運(yùn)動，以消耗熱量和增強(qiáng)耐力。運(yùn)動量以每周3次，每次30分鐘為宜。

　　最MATCH飲食:應(yīng)避免吃高脂肪食物，薯片、牛油類和甜品也少吃為妙。

　　3.C型：看上去較健碩，但易發(fā)胖，必須努力保持體態(tài)，勿讓身體積聚多余脂肪。

　　最適合運(yùn)動:每周3次，每次1小時的有氧運(yùn)動，這樣能消耗脂肪，令身體更苗條。此外還可以在做有氧運(yùn)動的3個月后開始啞鈴類練習(xí)。

　　最MATCH飲食:少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉類，宜多吃蔬菜和魚類。

　　2.肉排 比起其他含蛋白質(zhì)豐富的食品，肉排中的蛋白質(zhì)更能增強(qiáng)負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。

　　3.杏仁 杏仁中含有大量的鎂。研究顯示，增加鎂的攝入所產(chǎn)生的力量要比服用其他補(bǔ)充劑的效果強(qiáng)20％。

　　4.椰菜 椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素C的運(yùn)動者訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用其他補(bǔ)充劑的運(yùn)動員少。

5.糙米 與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。

　　6.低脂冰激凌 冰激凌可提供鈣，一塊即可補(bǔ)充150～200毫克的鈣。如果是含巧克力的冰激凌，還能補(bǔ)充鎂。