干吃不胖！你說氣人不氣人？

【TOP10】增加肌肉質(zhì)量的十種食物

健身并不只是訓(xùn)練來提升效果的，合理的飲食和食物搭配真實可以幫你增強(qiáng)肌肉的力量、減少訓(xùn)練強(qiáng)度。

很多健身教練都有類似的感受，他們很多的健身學(xué)員在訓(xùn)練的時間和精力上花費了很大的精力，但是卻根本不關(guān)心營養(yǎng)，所以久而久之不僅沒有顯現(xiàn)出健身的效果反而對健身失去了興趣，所以忽視健身的營養(yǎng)問題是問題所在。在健身時，了解和知曉營銷是如何發(fā)揮作用的，有助于鍛煉身體和增強(qiáng)體力。

下面讓我們一起來看一下十種排名最靠前的，增加肌肉質(zhì)量和力量的食物：

? TOP10——健康的脂肪型食物

什么？排名前十竟然還有脂肪食物？

我知道你肯定非常的驚訝，因為你一直認(rèn)為健身的目的是消耗脂肪，但是其實好的脂肪對肌肉的生長是非常關(guān)鍵的，因為健康的脂肪型食物在荷爾蒙的制造中有著至關(guān)重要的作用，也有助于推動肌肉的生長和力量的增強(qiáng)，另外，健康的脂肪型食物對人體很多重要的器官都發(fā)揮著有利作用。

那么哪些食物是健康的脂肪型食物呢？

含有多不飽和脂肪和單不飽和脂肪的食物都是健康的脂肪型食物，例如魚類脂肪、脂肪型堅果類食物、亞麻籽以及富含脂肪的鱷梨等水果，這些食物中含有比較豐富的ω-3和ω-6脂肪酸，是健身時可以食用的健康的脂肪。

? TOP9——水果和蔬菜

大部分水果和蔬菜中含有豐富的抗氧化類營養(yǎng)元素，對人體的免疫系統(tǒng)的健康運行至關(guān)重要。水果和蔬菜還提供大量其他的營養(yǎng)物質(zhì)，如維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素等。你的身體需要這些水果和蔬菜提供的纖維，以幫助適當(dāng)?shù)南蜖I養(yǎng)吸收。

? TOP8——全谷物

全谷物與精制谷物相比能夠更有效地消化，并且提供更多的營養(yǎng)，從而維持和促進(jìn)持續(xù)的能量水平和整體健康不斷。特別是糙米可以幫助提高你的生長激素水平，對促進(jìn)肌肉生長、脂肪減少和力量增強(qiáng)也非常重要。

? TOP7——燕麥片

燕麥片是很好的碳水化合物來源，因為它的血糖指數(shù)（GI）值很低，而且燕麥片屬于低胃腸道食物。

低胃腸道飲食的好處包括：更好的微量元素和更多的纖維；增加飽腹感；減少饑餓；短期內(nèi)的能量攝入降低（第二餐效應(yīng)）；促進(jìn)脂肪消耗。

簡言之，燕麥片等低胃腸道食物可以促進(jìn)那些想要減肥的人的脂肪減少，并為肌肉保存提供恒定的碳水化合物來源。

? TOP6——魚類

魚類蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低，富含ω-3脂肪酸。ω-3是必不可少的，因為它們有助于脂肪的減少，并確保你的身體過程，如新陳代謝的正常功能。

? TOP5——乳清蛋白

乳清蛋白補(bǔ)充劑之所以是健身行業(yè)最受歡迎的補(bǔ)充劑，有一個原因：它們以低廉的價格提供了快速方便的蛋白質(zhì)來源。健美運動員通常在起床后，剛做完運動，就把它們和一些食物混合使用。

在訓(xùn)練結(jié)束后立即用搖床舀一勺，對增加肌肉質(zhì)量非常有效。重要的是，你仍然可以從全食中獲得高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，并使用乳清蛋白作為促進(jìn)。

? TOP4——雞蛋

雞蛋含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)、九種必需氨基酸、膽堿、脂肪和維生素D。而且雞蛋的吃法多，非常適合健身的人食用。

? TOP3——白干酪

在國內(nèi)，白干酪比較少見，但白干酪?guī)缀跬耆羌兝业鞍?。酪蛋白是一種緩慢消化的蛋白質(zhì)，這意味著它能夠完美的維持和促進(jìn)肌肉生長。白干酪也是維生素B12、鈣和其他重要營養(yǎng)素的極好來源。

? TOP2——雞肉

雞肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的極好來源，對肌肉的保養(yǎng)和修復(fù)、骨骼健康和體重保持都很重要。烹飪雞肉的方式和方法也很多，但是對于健身的人來說，在處理雞肉時記得把雞皮去掉，或者你可以直接去超市買已經(jīng)去掉皮的雞肉。

? TOP1——瘦牛肉

如果你想增加肌肉質(zhì)量，牛肉應(yīng)該是你飲食中的主食。瘦牛肉富含各種有利于肌肉生長的多種物質(zhì)，包括鐵、鋅和B族維生素。更重要的是，它為你的身體提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)（不是所有的蛋白質(zhì)都是一樣的）和高水平的氨基酸、胰島素等促進(jìn)肌肉生長的重要營養(yǎng)元素。

對于那些想減肥的人來說，牛肉簡直就是完美的食物。一份3盎司的瘦牛肉提供的蛋白質(zhì)量與1.5杯豆子的大致相同，但熱量只有豆子的一半。